“听好了这是我给你们制定的今后训练计划。一：早晨五点半起床，在每人身上加上二十公斤的重物跑五千米米。
二：早上八点训练挂勾梯上下三百回。穿越三十米米铁丝网来回三百趟。
三：上午十点去航母上的健身房：十五公斤哑铃举一百五下，拉力器一百下，臂力棒100下。
四：下午一点半抗暴晒形体训练：平举着八一式突击步枪，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动两个小时。
五：下午四点训练射靶1个小时，之后练倒功（高高向后跃起1一米半米，用背重重的砸向地面）散打，硬气功等。
六：饭后半个小时，继续负重二十公斤跑五千米。
七：三天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完五千
八：五天一次负重跑步两千米，游泳两千米，
九：七天一次二十五公里负重三十公斤越野行军训练。
十：十五天一次跳伞训练：从八千米米高空一跃而下（本段资料选自百度知道）”
“这些训练，你们听也没有听过，当然也不会知道他的难度，这些训练是我以前哪个国家对国家特种兵训练的科目，今天我就将他们按部就班用到你们身上。以后你们就会知道。这些训练到底有多难，有多苦。”说完看了一下手中的表有道；“现在是六点半我们先训练第一项二十公斤负重跑，你们的背包里有意见二十公斤的负重衣把它穿上跟着我跑。”
三人很迅速的在背包中取出负重衣，批到身上便跟着南宫影的速度，开始五千米负重跑。起初，三人并没有感到怎么样只是身上沉了些，便一直跟着南宫影的速度。渐渐地随着南宫影速度加快，逐渐就开始跟不上了。起初三人南宫影就差一米多，现在差了南宫影近五米。而其南宫影越来越快，他们三人越来越慢，就这样跑了大约三分之二，三人与南宫影就差了，一百多米。虽然差距很大但是三人每一个人放弃。一直坚持着前进，此时南宫影已经停了下来，回头看着三人，跌跌撞撞的跑。三人用尽最后一丝力气终于到了南宫影身旁。“扑腾扑腾”三人都躺在了地上。
南宫影看了看三人。说道。“不错表现很好。行了先去吃饭吧，我都给你们准备好了。八点钟到船上去。训练挂钩梯。好了自行解散”
“是”三人用仅剩的一丝力气回答道
回到航母上南宫影远远地拿着望远镜观察着三人，见三人此时都一吃完饭躺在地上，恢复体力，不是还会闲聊一会。看了看表七点半了。南宫影走进航母内仓去了三副挂钩梯。挂到了航母外壁。近二十层楼高的航母心理素质一般的人还真不敢上挂在外面的挂钩梯。
八点钟，三人登上了航母，虽然走路都不是很稳，三人还是咬牙坚持。南宫影见状，便知道他们这是剧烈训练之后接着停滞休息造成的，这样肯定上不了挂钩梯，带着三人轻微活动了活动机绷得肌肉，让三人的腿能够听自己的使唤。便带着三人到了甲板边上。指了指挂在外壁上的挂钩梯道；“这就是你们接下来要训练的科目挂钩梯每人来回三百次，虽然高但是你们也要完成，还有那边的铁丝网每人三百趟”说完又指了指甲板一侧三十米铁丝网。
二十层楼的高度说高不高，说矮不矮站在上面的感觉也像站在一座小山上。南宫影道；“我给你们先做一个示范。一会你们练习顺序自己定”说完便戴上绳索，一晃身就跳到了外面的挂钩梯上，下面就是海面。虽说掉下去不会有什么事，但是二十层楼的高度摔在水面上那滋味也不好受啊。蹭蹭蹭几下就爬了上来。几个来回后，南宫影登上甲板，说道；“就这样做三百个来回。循序定好了吗？”
“师傅，我先来”张成虎道
“小虎先来啊，行去吧。”南宫影说道。
张成虎这小子别看和付青云一样只有十七。但是胆子可真不小，连安全绳都不带。就上了挂钩梯。顿时让南宫影吃了一惊。刚才他带绳索就是为了告诉他们要做好安全措施，虽然不带绳索他爬的也很好。但是三百趟下来同样也会累的。看着张成虎直接不用绳索就上了。很是吃惊。退到一旁看着张成虎。
一百趟下来张成虎体力明显下降了一大块。在一百二十趟的时候。张成虎爬上甲板自己戴上了绳索。南宫影看着。心理暗赞道。不错，挺有天分，也挺有自知之明。知道不行不会硬撑。
张成虎做完后。张成豹便接了上去，带好绳索就翻身下到了挂钩梯上。看到他弟弟张成虎最后都挂上了绳索。他自己心理也知道这个训练不简单，一上来就挂上了绳索。刚开始的一百多趟，还算是做下来的。最后的一百多趟完全就是意志撑下来的。同样付青云也是这样坐下来的。
看着三人训练完手脚都不听指挥。南宫影便带着三人做了五分钟放松活动。看着三人。恢复的差不多了。南宫影开口道。“不要放松，痛苦的还在后面。这才刚刚开始，背上所有装备。铁丝网，来回三百趟匍匐前进。”
“是”三人齐声答道然后飞快地戴上所有的装备站好
“好了。下面我给你们做一下示范。铁丝网。上下间距大约六十厘米。若是做不标准，很有可能会受伤。所以你们要认真看我的示范。”说罢，便匍匐下去。手中抱着步枪。飞快的通过了铁丝网。一点都没有碰到伸出的铁丝。几个来回后，南宫影站了起来。问道；“都看明白了吗？”
“明白了”三人答道。
“好，谁先来可以开始了。”南宫影说道
“我来”付青云抢先道。
“好，青云开始吧。注意动作要标准，”南宫影说道。
付青云拿着装备模仿者南宫影刚才做的动作。刚开始动作挺快。而且标准。慢慢的速度就慢了下来。然后，动作就变得不是很标准。最后一百趟间竟然连着被铁丝划到了十七次之多。
张成豹张成虎，兄弟了，也没好到哪去。同样的都是虎头蛇尾。开始做的一个比一个好，最后，身上的口子一个比一个多。